Kaygı Nedir?
Kaygı, herhangi bir tehlike durumu veya tehdit algısında normal bir
duygusal tepkidir. Önemli bir durumun bizi tehdit ettiğini düşündüğümüzde, tehditi
abartır, bununla başa çıkma becerimizi ve kullanacağımız kaynakları küçümser ve
sonuç olarak kaygılı hissederiz. Herkes sınavdan önce biraz gergindir-bu
normaldir. Mide ağrıları, bulantı hissi ile ‘Soruları cevaplayabilecek miyim?’ ,
‘Bu sınavı geçer miyim?’ gibi sorular hepimizin aklından geçer.
Hafif kaygı yardımcı
olabilir mi? Herhangi bir alanda başarılı olabilmek için tamamen kaygısız ve
çok sakin mi olmamız gerekir? Hayır…! Bir eyleme başlarken hissettiğimiz kaygı eylemin planlanıp sürdürülmesini
sağlar. Öyleyse sınav kaygısı soru
çözerken daha enerjik, dikkatli, odaklı olmamıza neden olabilir. Ancak yüksek
kaygı, bilgileri çağırmamızı, düşünme kabiliyetimizi kısaca sınav performansını
olumsuz etkiler. O zaman amaç, kaygıyı tümüyle ortadan kaldırmak değil, kaygıya
yenik düşmemek ve yaşanan kaygıyı fark ederek kontrol etmeyi öğrenmektir. Aşırı kaygı bedende bazı fiziksel
belirtilere, düşünce sistemimizi işe yaramaz hale getirerek kaygı duygu
durumumuzu artırır. Fazla kaygıyla oluşan belirtiler:
Fiziksel belirtiler
|
-Terleme, sıcak basması, soğuk hissetme
-Bulantı, mide ağrısı, baş ağrısı
-Hızlı kalp atımı, sık düzensiz nefes
alımı, baş dönmesi
|
Duygusal belirtiler
|
-Öfkeli, suçlu, üzgün veya tedirgin
hissetme
|
Davranışsal belirtiler
|
-Geciktirme ve kaçınma davranışları
-Aşırı çalışma
-Az/ çok yemek yeme, beslenme
problemleri
-Çok uyuma ve uyuyamama
-Yorgunluk veya dinlenememe
-Alkol/ilaç kötüye kullanımı
|
Bilişsel belirtiler
|
-Kendiyle ilgili olumsuz, başarısızlık
üzerine düşünceler
-Konsantrasyon ve odaklanmada zorlanma
-Konunun ana fikrini yakalayamama
-Düşüncelerini organize etme, ifade
etmede güçlük çekme
-Sınav esnasında afallama
-Sınavdan sonra doğru cevapları
hatırlama
|
Sınav kaygısını artıran bazı faktörler
Yetersiz sınav hazırlığı
|
-Sınavdan
bir gece önce sınava hazırlanma
-Zamanı
yeterli kullanamama
-Uygunsuz
çalışma alışkanlığı veya becerileri
|
Kaygılandıran durumlar
|
-Daha
önceki sınav performansı
-Zayıf
sınav performansı gösterme
-Zayıf
performansının olumsuz sonuçları
-Kendine
kıyasla başkalarının sınavda ne yaptığı
-Kaygının
vücut belirtileri
|
Uyarıcılar
|
-Kafein
(çay, kahve, kola fazla tüketimi)
-Nikotin
-Amfetamin
|
Sınav kaygısının en basit başlıca nedeni, sınava yeterince hazırlanmamış
olmaktır. Ne bildiğimizi ve bilmediğimiz konuları farkında olmadan aşırı
beklentide olmak kaygıları artırır. Çevreden gelen uyarılara aşırı açık olmak,
otoriter ebeveyn tutumu, stresli ortam ve arkadaş grubu diğer kaygıyı artıran
durumlardır. Eğer kaygınız ciddi, sürekli ve sınav ortamları dışında da
genelleşiyorsa biran önce uzman doktorunuza,
çocuk psikiyatristine başvurmanız gerekir. Tiroid bezinin fazla veya
az çalışması, B-12 vitamini eksikliği ve hipoglisemi dediğimiz kan şekerinin
düşmesi gibi bozukluklar kaygıyı artıran diğer tıbbi durumlardır. Bazı
durumlarda kan tahlilleri, aile hekiminiz veya dahiliye doktorunuzun muayenesi
gerekir.
Sınav Kaygısıyla Baş Etme
Sınav kaygısıyla başa çıkmak için yapılabilecek bazı fiziksel ve zihinsel
hazırlıklar sınav için işe yarayabilir. Örneğin kendi kendinize veya bir uzman
psikolog/psikiyatrist eşliğinde yapılabilecek gevşeme egsersizlerini ve olumlu
düşünme becerisini kazanabilirsiniz. Gevşeme egsersizlerinin amacı vücudunuzdaki kasların gerginlik ve gevşeklik
arasındaki farkını göstermek ve günlük yaşamda nasıl gevşeyebileceğinizi
öğretmektedir. Gevşeme egsersizleri ile vücudumuzdaki tüm kaslarımız (el, omuz,
kollar, boyun, kaşlar, gözler, dil ve dudak, göğüs, karın, kalça ve bacak)
üzerindeki gerginliğin kendi kontrolümüzle gevşemesi sağlanmaktadır.
Fazla kaygıya neden olan olayın kendisi değil onu değerlendirme, yorumlama
biçimimizdir. O anda aklımızdan geçen düşünceler aşırı kaygılanmamıza neden
olur: ‘Eğer geçemezsem annemler beni öldürür’ ‘Ne yaparsam yapayım kalacağım’
gibi. Gerçekçi olmayan, işe yaramayan, genelleyici ve kaygıyı artıran
düşünceleri fark ederek bunların yerine daha akılcı düşünmeyi sağlamak sınav
stresini kontrol etmemizi sağlayabilir. Bu değerlendirme ve düşünce
değişimlerinin bazı tekniklerle yapıldığını bilmek lazım. Bilişsel davranışçı
teknikler yardımıyla sınavla ilgili genel yorumlama biçiminizi
değiştirebilirsiniz.Kısaca sınavdan önce, sınav esnasında ve sınavdan sonra yapabileceklerinize göz atalım:
Sınavdan Birkaç Hafta Önce
Çalışma Alışkanlıkları
|
-Son vakitte çalışmak yerine konuları sömestr
içinde çalışmak
-Çalışılacak
konuya konsantre olmayı öğrenmek
-Ders kitapları ve notlarından soru
çıkarmak
-Anahtar kelime, konulara odaklanmak
-Bilgileri
görebileceğiniz özet tablolar oluşturmak
-Çalışırken
kısa aralar vermek
-Zamanı
iyi kullanma becerisini öğrenmek
|
Stresi Azaltma
|
-Stres
azaltma ve relaksasyon metodlarını öğrenmek
-Dinlendirici
müzik dinlemek
|
 Sağlıklı Yaşam |
-İyi
beslenme ve düzenli egsersiz yapmak
-Düzenli
iyi uyku
-Sosyal
aktivite, egsersiz gibi faaliyetleri içeren dengeli bir takvim oluşturmak
-Gerçekçi
çalışma hedefleri belirlemek
|
Sınav Gününde
Hazırlık
|
-Hafif
ve sağlıklı bir kahvaltı edin.
-Kahve
veya diğer uyarıcı içecekler içmeyin.
-Sınav
yerine erken varın.
|
Rahatlama
|
-Sınavdan
bir saat önce sizi rahatlatacak bir şey yapın.
-Sınav
başlama zamanını beklerken kaygınız artarsa,
rahatlama metodlarını kullanın veya sınavdan sonraki planlarınızı
düşünerek dikkatinizi dağıtın.
|
Dışa vurum
|
-O
anda yaşadıklarınızı dile getirerek dışa vurun.
|
Sınav Esnasında
İlk İzlenim
|
-Sınav kurallarını okuyunuz, tüm sınavı gözden
geçirin ve tekrar kuralları okuyun
-Sınavın
bilgilerinizi görmek için bir fırsat olduğunu düşünün.
|
Kendini Organize Etme
|
-Zaman ayarlaması yapın, önce sınavın kolay
bölümlerinden başlayın.
-Bu kendinize olan güvenini artırıp,
kaygınızın azalmasını sağlar.
-Sınav
esnasında ara ara sınav çözme hızınızı kontrol edin.
|
Sınav Sorularını Cevaplama
|
-Tüm şıkları okuyun, yanlış olanları ayırın.
-‘En
çok, her zaman, sadece’ gibi önemli kelimelere dikkat edin.
|
Olası korkular
|
-Bir
soruda zorlandığınızda konuyla ilgili bilgilerinizi ortaya koyun.
-Sınavı
bitiremeyeceğinizi düşündüğünüzde doğru cevaplayabileceğiniz bölümlere geçin.
-Sınavı
gözden geçirmek için zaman kalmazsa, soruları çözerken sağlamasını yapın,
zaman kalırsa cevaplarınızı kontrol edersiniz.
|
Kaygınız sınav performansınızı etkilemeye başladığında yapılacaklar
Kaygıyla Başa Çıkma
|
-Sakinleşerek, fiziksel davranışlarınızla ilgili
farkına vararak kendi vücudunuzun kontrol hissini artırmak
-Çeşitli
rahatlama metodları kullanmak (kontrollü nefes alıp verme, kas gevşetme
-Gerin,
ayağa kalk hatta gergin kaslarınızı gevşetmek üzere etrafta yürümek
|
Sakinleştirici Davranışlar
|
-Belirgin, rahatlatıcı bir objeye odaklanın (
örneğin duvar, yer, kalem gibi) veya sakinleştirici bir eylem yapın.
-Sessizce
içinizden daha önce kullandığınız rahatlatıcı bir kelime veya slogan
tekrarlayın.
-Sakinleşmenizi
sağlayacak iç konuşmalar yapın ( Tamam, rahatla, herşey yolunda gibi)
-Kaygınızı
artıran uyarı ve düşüncelerinizden sıyrılmanızı sağlayacak şekilde fiziksel
uyarılarda bulunun.
-Su
için veya bir şeyler atıştırın.
-Size
pozitif anlamı olan bir şeye bakın veya dokunun.
|
Sınav Sonrasında
Öğren
|
-Yaşadığın
sınavdan deneyim edin.
-Sınav
kaygını artıran ve azaltanlarla ilgili notlar alın.
-Kaygı
azaltma planı oluştur ve stratejik, sana özgü ve yaratıcı planlarla bu
planını geliştir.
|
Ödüllendir
|
-Kendini
cezalandırmanın veya neyin doğru gitmediği üzerine kafa patlatmak pek
yardımcı olmaz.
-Çabaların
için kendini ödüllendir ve kendine iyi davran.
|
Gözden geçir
|
-Çalışmalarında
işe yarayanları gözden geçir ve gelecekte kullanacağın
farkındalığını
artıran kaynaklarını gözden geçir.
-İşe
yaramayanları gözden geçir, yeni stratejiler geliştir.
-Rahatlama
metodlarını geliştir ve alıştırmalar yapmaya devam et.
|
Dr. Selcen ESENYEL
Çocuk Ruh Sağlığı ve Hastalıkları Uzmanı
İzmit Seka Çocuk Hastanesi
