Sınav Kaygısı

        Kaygı Nedir?

Kaygı, herhangi bir tehlike durumu veya tehdit algısında normal bir duygusal tepkidir. Önemli bir durumun bizi tehdit ettiğini düşündüğümüzde, tehditi abartır, bununla başa çıkma becerimizi ve kullanacağımız kaynakları küçümser ve sonuç olarak kaygılı hissederiz. Herkes sınavdan önce biraz gergindir-bu normaldir. Mide ağrıları, bulantı hissi ile ‘Soruları cevaplayabilecek miyim?’ , ‘Bu sınavı geçer miyim?’ gibi sorular hepimizin aklından geçer.

Hafif kaygı yardımcı olabilir mi? Herhangi bir alanda başarılı olabilmek için tamamen kaygısız ve çok sakin mi olmamız gerekir? Hayır…! Bir eyleme başlarken hissettiğimiz kaygı eylemin planlanıp sürdürülmesini sağlar.  Öyleyse sınav kaygısı soru çözerken daha enerjik, dikkatli, odaklı olmamıza neden olabilir. Ancak yüksek kaygı, bilgileri çağırmamızı, düşünme kabiliyetimizi kısaca sınav performansını olumsuz etkiler. O zaman amaç, kaygıyı tümüyle ortadan kaldırmak değil, kaygıya yenik düşmemek ve yaşanan kaygıyı fark ederek kontrol etmeyi öğrenmektir. Aşırı kaygı bedende bazı fiziksel belirtilere, düşünce sistemimizi işe yaramaz hale getirerek kaygı duygu durumumuzu artırır. Fazla kaygıyla oluşan belirtiler:

Fiziksel belirtiler	-Terleme, sıcak basması, soğuk hissetme -Bulantı, mide ağrısı, baş ağrısı -Hızlı kalp atımı, sık düzensiz nefes alımı, baş dönmesi
Duygusal belirtiler	-Öfkeli, suçlu, üzgün veya tedirgin hissetme
Davranışsal belirtiler	-Geciktirme ve kaçınma davranışları -Aşırı çalışma -Az/ çok yemek yeme, beslenme problemleri -Çok uyuma ve uyuyamama -Yorgunluk veya dinlenememe -Alkol/ilaç kötüye kullanımı
Bilişsel belirtiler	-Kendiyle ilgili olumsuz, başarısızlık üzerine düşünceler -Konsantrasyon ve odaklanmada zorlanma -Konunun ana fikrini yakalayamama -Düşüncelerini organize etme, ifade etmede güçlük çekme -Sınav esnasında afallama -Sınavdan sonra doğru cevapları hatırlama

 

                                                      

                                                    

                Sınav kaygısını artıran bazı faktörler

Yetersiz sınav hazırlığı	-Sınavdan bir gece önce sınava hazırlanma -Zamanı yeterli kullanamama -Uygunsuz çalışma alışkanlığı veya becerileri
Kaygılandıran durumlar	-Daha önceki sınav performansı -Zayıf sınav performansı gösterme -Zayıf performansının olumsuz sonuçları -Kendine kıyasla başkalarının sınavda ne yaptığı -Kaygının vücut belirtileri
Uyarıcılar	-Kafein (çay, kahve, kola fazla tüketimi) -Nikotin -Amfetamin

 

Sınav kaygısının en basit başlıca nedeni, sınava yeterince hazırlanmamış olmaktır. Ne bildiğimizi ve bilmediğimiz konuları farkında olmadan aşırı beklentide olmak kaygıları artırır. Çevreden gelen uyarılara aşırı açık olmak, otoriter ebeveyn tutumu, stresli ortam ve arkadaş grubu diğer kaygıyı artıran durumlardır.  Eğer kaygınız ciddi, sürekli ve sınav ortamları dışında da genelleşiyorsa biran önce uzman doktorunuza,  çocuk psikiyatristine başvurmanız gerekir. Tiroid bezinin fazla veya az çalışması, B-12 vitamini eksikliği ve hipoglisemi dediğimiz kan şekerinin düşmesi gibi bozukluklar kaygıyı artıran diğer tıbbi durumlardır. Bazı durumlarda kan tahlilleri, aile hekiminiz veya dahiliye doktorunuzun muayenesi gerekir.

Sınav Kaygısıyla Baş Etme

Sınav kaygısıyla başa çıkmak için yapılabilecek bazı fiziksel ve zihinsel hazırlıklar sınav için işe yarayabilir. Örneğin kendi kendinize veya bir uzman psikolog/psikiyatrist eşliğinde yapılabilecek gevşeme egsersizlerini ve olumlu düşünme becerisini kazanabilirsiniz. Gevşeme egsersizlerinin amacı vücudunuzdaki kasların gerginlik ve gevşeklik arasındaki farkını göstermek ve günlük yaşamda nasıl gevşeyebileceğinizi öğretmektedir. Gevşeme egsersizleri ile vücudumuzdaki tüm kaslarımız (el, omuz, kollar, boyun, kaşlar, gözler, dil ve dudak, göğüs, karın, kalça ve bacak) üzerindeki gerginliğin kendi kontrolümüzle gevşemesi sağlanmaktadır.

Fazla kaygıya neden olan olayın kendisi değil onu değerlendirme, yorumlama biçimimizdir. O anda aklımızdan geçen düşünceler aşırı kaygılanmamıza neden olur: ‘Eğer geçemezsem annemler beni öldürür’ ‘Ne yaparsam yapayım kalacağım’ gibi. Gerçekçi olmayan, işe yaramayan, genelleyici ve kaygıyı artıran düşünceleri fark ederek bunların yerine daha akılcı düşünmeyi sağlamak sınav stresini kontrol etmemizi sağlayabilir. Bu değerlendirme ve düşünce değişimlerinin bazı tekniklerle yapıldığını bilmek lazım. Bilişsel davranışçı teknikler yardımıyla sınavla ilgili genel yorumlama biçiminizi değiştirebilirsiniz.
Kısaca sınavdan önce, sınav esnasında ve sınavdan sonra yapabileceklerinize göz atalım:

 

Sınavdan Birkaç Hafta Önce

Çalışma Alışkanlıkları	-Son vakitte çalışmak yerine konuları sömestr içinde çalışmak -Çalışılacak konuya konsantre olmayı öğrenmek          -Ders kitapları ve notlarından soru çıkarmak          -Anahtar kelime, konulara odaklanmak -Bilgileri görebileceğiniz özet tablolar oluşturmak -Çalışırken kısa aralar vermek -Zamanı iyi kullanma becerisini öğrenmek
Stresi Azaltma	-Stres azaltma ve relaksasyon metodlarını öğrenmek -Dinlendirici müzik dinlemek
Sağlıklı Yaşam	-İyi beslenme ve düzenli egsersiz yapmak -Düzenli iyi uyku -Sosyal aktivite, egsersiz gibi faaliyetleri içeren dengeli bir takvim oluşturmak -Gerçekçi çalışma hedefleri belirlemek -Sağlıksız, işe yaramayan olumsuz düşünceleri fark etmek

 

Sınav Gününde

Hazırlık	-Hafif ve sağlıklı bir kahvaltı edin. -Kahve veya diğer uyarıcı içecekler içmeyin. -Sınav yerine erken varın.
Rahatlama	-Sınavdan bir saat önce sizi rahatlatacak bir şey yapın. -Sınav başlama zamanını beklerken kaygınız artarsa,  rahatlama metodlarını kullanın veya sınavdan sonraki planlarınızı düşünerek dikkatinizi dağıtın.
Dışa vurum	-O anda yaşadıklarınızı dile getirerek dışa vurun.

 

Sınav Esnasında

İlk İzlenim	-Sınav kurallarını okuyunuz, tüm sınavı gözden geçirin ve tekrar kuralları okuyun -Sınavın bilgilerinizi görmek için bir fırsat olduğunu düşünün.
Kendini Organize Etme	-Zaman ayarlaması yapın, önce sınavın kolay bölümlerinden başlayın.     -Bu kendinize olan güvenini artırıp, kaygınızın azalmasını sağlar. -Sınav esnasında ara ara sınav çözme hızınızı kontrol edin.
Sınav Sorularını Cevaplama	-Tüm şıkları okuyun, yanlış olanları ayırın. -‘En çok, her zaman, sadece’ gibi önemli kelimelere dikkat edin.
Olası korkular	-Bir soruda zorlandığınızda konuyla ilgili bilgilerinizi ortaya koyun. -Sınavı bitiremeyeceğinizi düşündüğünüzde doğru cevaplayabileceğiniz bölümlere geçin. -Sınavı gözden geçirmek için zaman kalmazsa, soruları çözerken sağlamasını yapın, zaman kalırsa cevaplarınızı kontrol edersiniz.

 

Kaygınız sınav performansınızı etkilemeye başladığında yapılacaklar

Kaygıyla Başa Çıkma

-Sakinleşerek, fiziksel davranışlarınızla ilgili farkına vararak kendi vücudunuzun kontrol hissini artırmak -Çeşitli rahatlama metodları kullanmak (kontrollü nefes alıp verme, kas gevşetme -Gerin, ayağa kalk hatta gergin kaslarınızı gevşetmek üzere etrafta yürümek

Sakinleştirici Davranışlar

-Belirgin, rahatlatıcı bir objeye odaklanın ( örneğin duvar, yer, kalem gibi) veya sakinleştirici bir eylem yapın. -Sessizce içinizden daha önce kullandığınız rahatlatıcı bir kelime veya slogan tekrarlayın. -Sakinleşmenizi sağlayacak iç konuşmalar yapın ( Tamam, rahatla, herşey yolunda gibi) -Kaygınızı artıran uyarı ve düşüncelerinizden sıyrılmanızı sağlayacak şekilde fiziksel uyarılarda bulunun. -Su için veya bir şeyler atıştırın. -Size pozitif anlamı olan bir şeye bakın veya dokunun.

 

Sınav Sonrasında

Öğren	-Yaşadığın sınavdan deneyim edin. -Sınav kaygını artıran ve azaltanlarla ilgili notlar alın. -Kaygı azaltma planı oluştur ve stratejik, sana özgü ve yaratıcı planlarla bu planını geliştir.
Ödüllendir	-Kendini cezalandırmanın veya neyin doğru gitmediği üzerine kafa patlatmak pek yardımcı olmaz. -Çabaların için kendini ödüllendir ve kendine iyi davran.
Gözden geçir	-Çalışmalarında işe yarayanları gözden geçir ve gelecekte kullanacağın farkındalığını artıran kaynaklarını gözden geçir. -İşe yaramayanları gözden geçir, yeni stratejiler geliştir. -Rahatlama metodlarını geliştir ve alıştırmalar yapmaya devam et.

 

                                                                                    Dr. Selcen ESENYEL
                                                                                   Çocuk Ruh Sağlığı ve Hastalıkları Uzmanı
                                                                                   İzmit Seka Çocuk Hastanesi